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Dieta e verdura

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Nutrizionista Branchesi Sarah. Diete patologiche, fisiologiche e dello sport.

Ciao a tutti!

 

 

Ricondivido con voi il mio quarto articolo, pubblicato sul giornale pesaro notizie (allego sotto il link al giornale), in cui tengo una rubrica di alimentazione "A tu per tu con Sarah Branchesi, Biologa Nutrizionista", per rispondere alle domande più frequenti e per sfatare i miti più comuni sugli alimenti

 

Dopo una breve pausa estiva, torna la rubrica dedicata alla alimentazione, nelle prime uscite ho risposto alle domande più frequenti riguardanti acqua e frutta. Oggi invece tocchiamo il tema della verdura. Anche sulla verdura esistono numerosi miti, le domande che mi sono state poste sono: l’insalatona è dietetica? le carote devono essere eliminate dalla dieta? gli spinaci contengono molto ferro? 

 

Iniziamo dalla prima domanda:

 

 

L’insalatona è dietetica?

 

Dipende.

Mi capita spesso di sentire di persone che per dimagrire pranzano e cenano con le insalatone, ma non riescono a perdere peso. Questo può capitare perchè non sempre le insalatone hanno poche Kcal. Aggiungere alla insalata olive, avocado, patate, aumenta notevolmente l’apporto energetico, creando così pasti anche più calorici di un piatto di pasta. Per creare una insalatona light dobbiamo equilibrare bene gli ingredienti: utilizziamo inanzittutto abbondanti verdure (ad esempio scegliendo tra pomodori, cetrioli, insalata…), aggiungiamo una quota proteica a scelta tra fagioli, fagiolini, carne bianca, pesce, formaggi freschi o uova. Ricordiamoci anche di inserire, senza eccedere, una quota di carboidrati come riso, pane (preferibilmente integrale) o patate ed infine ricordiamoci una piccola quota di grassi a scelta tra olio, olive, frutta secca o avocado.  Non tralasciamo mai la quota lipidica perchè, anche se è vero che aumenta le Kcal, veicola però l’assorbimento di tantissime vitamine liposolubili a livello dell’intestino, quindi mangiare completamente scondito oltre che risultare un sacrificio è anche sconsigliato per la nostra salute, impariamo solamente a limitarne le quantità. 

 

 

Le carote devono essere eliminate dalla dieta? 

 

No.

Secondo alcune filosofie dietetiche le carote dovrebbero essere eliminate dalla alimentazione, il motivo sarebbe l’elevato Indice Glicemico (ovvero gli zuccheri contenuti nell’alimento vengono assorbiti velocemente dal nostro organismo), ma in realtà anche se hanno un alto Indice Glicemico la quota di zuccheri è comunque bassa (contengono circa 7 g di zuccheri per etto). Quindi non solo non dobbiamo togliere le carote dalla dieta, ma anzi possono aiutarci a sedare il senso di fame, quindi consiglio di utilizzarle come spezza-fame tutte le volte che ne sentiamo la necessità.

 

 

Gli spinaci contengono molto ferro?

 

No.

Ancora è presente la credenza che gli spinaci contengano molto ferro, ma in realtà non ne sono ricchi, anzi ne contengono solo 3 mg ogni etto e oltretutto in una forma poco biodisponibile (e quindi poco utilizzabile dal nostro organismo), che si riduce ulteriormente con la cottura. Il consiglio è quindi quello di mangiarli crudi e per aumentarne ulteriormente l’assorbimento possiamo condirli con olio e succo di limone. Ma se vogliamo veramente incrementare l’apporto di ferro nella dieta esistono altri vegetali che ne contengono una quota più significativa, come: i legumi, la frutta a guscio e i semi. Gli spinaci rimangono comunque ottimi in una dieta sana ed equilibrata, ma per altre caratteristiche: sono ricchi di vitamine e di acido folico, utilissimo per le donne, sia per migliorare la funzionalità ovarica sia in gravidanza.

 

 

Nonostante le varie dicerie mangiare verdura risulta una buona abitudine. Il consiglio è quello di introdurle in abbondanza in ogni pasto, sia cotte, sia crude e di utilizzare la verdura di stagione, in questo modo diamo al nostro organismo antiossidanti, vitamine, sali minerali e sostanze benefiche per funzionare al meglio. 

 

 

Dott.ssa Sarah Branchesi

 

   Biologa Nutrizionista

 

Ecco il link al giornale in cui tengo la mia rubrica di alimentazione:

https://pesaronotizie.com/2017/08/23/a-tu-per-tu-con-sarah-branchesi-biologa-nutrizionista-dieta-e-verdura/

 

 

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Dieta e frutta

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Nutrizionista Branchesi Sarah. Diete patologiche, fisiologiche e dello sport.

Ciao a tutti!

 

Ricondivido con voi il mio terzo articolo, pubblicato sul giornale pesaro notizie (allego sotto il link al giornale), in cui tengo una rubrica di alimentazione "A tu per tu con Sarah Branchesi, Biologa Nutrizionista", per rispondere alle domande più frequenti e per sfatare i miti più comuni sugli alimenti.

 

Questa settimana parliamo di un altro alimento alla base della piramide alimentare: la frutta.

Anche intorno alla frutta si sono creati numerosi miti e dubbi: Mangiare frutta fa ingrassare o dimagrire? la frutta crea fermentazione? la frutta va mangiata lontana dai pasti?

Iniziamo dalla prima domanda:

Mangiare frutta fa ingrassare o dimagrire?

La risposta, come per tanti altri alimenti, è: dipende dal quantitativo introdotto nella alimentazione.

La frutta contiene calorie che, in questo caso, sono date prevalentemente dai glucidi, soprattutto dal fruttosio (solo nel caso di frutta secca, avocado e cocco il quantitativo calorico dipende prevalentemente da lipidi e proteine). Alcune diete moderne consigliano di fare un pasto principale solo mangiando frutta, basandosi sulla teoria che il fruttosio stimoli poco l’insulina, questo di per se è vero, ma non dobbiamo scordare che comunque

eccedere con i carboidrati va ad aumentare la sintesi di acidi grassi e quindi il deposto adiposo, ciò accade anche con il fruttosio. Il fruttosio comunque è consentito in una sana alimentazione, l’importante è non superare la quota consigliata, che per un adulto è mediamente di 50 g al giorno. Considerando che una mela di 200 g ha circa 10 g di fruttosio possiamo tranquillamente introdurre la frutta nella nostra dieta senza il rischio di ingrassare, ovviamente dobbiamo bilanciare la quota di fruttosio in relazione agli altri carboidrati introdotti: meno carboidrati ho mangiato nella giornata più frutta posso introdurre e viceversa. Concludento, per un uomo adulto che segue una alimentazione sana, la quota di frutta è di circa 300-400 g, da valutare poi in base al singolo caso e alle abitudini alimentari.

La frutta crea fermentazione?

Generalmente no.

Alcune persone tendono ad evitare la frutta, lamentando una fastidiosa fermentazione addominale, in realtà questa spesso non dipende semplicemente dalla frutta, ma dall’eccesso di carboidrati nella dieta e dalle abitudini alimentari scorrette. Tra le cause più frequenti troviamo il mangiare velocemente, questo fa si che aumenti l’aria introdotta, creando fermentazione, meteorismo o dolore addominale. Altre cause sono: l’utilizzo di bibite gasate e di dolcificanti che contengono zuccheri che aumentano la fermentazione (come: sorbitolo, mannitolo e xilitolo), anche i legumi favoriscono la formazione di gas (generalmente questa situazione si risolve cuocendoli molto bene e passandoli, così da eliminare il tegumento che crea questa problematica). Se nonostante la corretta alimentazione lamentiamo una fermentazione anomala, la causa potrebbe essere una disbiosi (cioè una flora batterica intestinale alterata) i fermenti lattici probiotici spesso risolvono il problema. Per concludere quindi, il gonfiore che comunemente si accusa dopo i pasti è generalmente dovuto al fatto che si mangia troppo e male. Mangiare la frutta, invece, è una buona abitudine che ci assicura preziosi micronutrienti.

La frutta va mangiata lontana dai pasti?

Se non ci sono problematiche di salute, questo dipende solo dal gusto personale.

Anche sul quando mangiare la frutta sono nate numerose leggende, la regola di base è mangiare 5 porzioni al giorno, non importa quando. Secondo alcune filosofie la frutta dopo i pasti farebbe ingrassare, ma come abbiamo già analizzato nella prima domanda questo dipende da come sono stati bilanciati i carboidrati nella giornata, altre persone invece pensano che aumenti la fermentazione, ma anche in questo caso abbiamo smentito la problematica. Ovviamente, esistono delle situazioni in cui è consigliata una assunzione di frutta lontana dai pasti, come ad esempio nei soggetti che soffrono di patologie gastrointestinali o della Malattia da reflusso gastro-esofageo, in questi casi sarebbe meglio evitare di riempirsi troppo durante il pasto. Mentre, per un soggetto sano, mangiare la frutta lontano o a fine pasto è solo una questione di scelta personale, l’importante è cercare di introdurla sempre nell’arco della giornata. È stato infatti dimostrato che

assumere frutta aiuta a contrastare l’insorgenza di numerose patologie, i disturbi cardiovascolari, l’ipertensione, il cancro, etc.

Il mio consiglio quindi è quello di mantenere una alimentazione varia ed equilibrata e di introdurre spesso la frutta, sia nei pasti principali, sia negli spuntini, questo ci aiuterà a integrare sali minerali, vitamine, antiossidanti, liquidi e stare in salute prevenendo numerose patologie.

 

Dott.ssa Branchesi Sarah

 

Ecco il link al giornale in cui tengo la mia rubrica di alimentazione:

https://pesaronotizie.com/2017/07/28/a-tu-per-tu-con-sarah-branchesi-biologa-nutrizionista-dieta-e-frutta/

 

 

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Dieta e acqua

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Nutrizionista Branchesi Sarah. Biologa Nutrizionista.

Ciao a tutti!

 

Ricondivido con voi il mio secondo articolo, pubblicato sul giornale pesaro notizie (allego sotto il link al giornale), in cui tengo una rubrica di alimentazione "A tu per tu con Sarah Branchesi, Biologa Nutrizionista", per rispondere alle domande più frequenti e per sfatare i miti più comuni sugli alimenti. 

 

Alla base della piramide alimentare e nella maggioranza delle diete è sottolineata l’importanza dell’acqua. Ma spesso ci sono tantissimi dubbi riguardante la sua corretta assunzione. Bere fa dimagrire? Non bere fa ingrassare? Quanto bere? Analizziamo queste domande  insieme per conoscere meglio l’argomento.

 

L’acqua fa dimagrire?

 

La risposta di per se è no, bevendo acqua non bruciamo calorie e non aumentiamo il metabolismo corporeo, d’altronde l’acqua non fa neanche ingrassare poiché non apporta energia. La risposta potrebbe diventare positiva solamente se l’acqua venisse bevuta al posto di alcolici, succhi di frutta, bevande dolcificate… ovviamente in questo caso sarà il minor introito calorico a portare giovamento. Bere acqua può, inoltre, aiutare il dimagrimentom perchè riduce il senso di fame e il bisogno di cercare cibo, quindi bere un paio di bicchieri di acqua prima dei pasti contribuirà al senso di sazietà.

 

Bere poca acqua fa ingrassare?

 

In questo caso potrebbe esserci un fondo di verità. Il tessuto muscolare contiene una buona percentuale di idratazione, inoltre per fare la sintesi di glicogeno il corpo necessita di notevoli quantità di acqua. Negli sportivi, soprattutto in quelli impegnati in sport di resistenza, la carenza di acqua favorisce il catabolismo muscolare, con diminuzione del metabolismo, produzione di cortisone (ormone dello stress) e di conseguenza riduzione della secrezione di testosterone.

 

Quanto bere?

 

Bere nelle giuste quantità è molto importante, abbiamo già analizzato le complicanze della disidratazione, ma anche bere troppo potrebbe essere problematico, questo infatti causerebbe una eccessiva diluizione degli elettroliti, in particolare del sodio, ciò può essere pericoloso per il nostro organismo. Mediamente dobbiamo considerare di bere circa un paio di litri di acqua al giorno per essere idratati correttamente.

 

Dott.ssa Branchesi Sarah

 

 

 

Ecco il link al giornale in cui tengo la mia rubrica di alimentazione:

https://pesaronotizie.com/2017/07/11/acqua-e-dieta/

 

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Dieta e stile di vita

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Nutrizionista Branchesi Sarah. Diete patologiche, fisiologiche e dello sport.

Ciao a tutti!

 

Ricondivido con voi il mio primo articolo, pubblicato sul giornale pesaro notizie (allego sotto il link al giornale), in cui tengo una rubrica di alimentazione "A tu per tu con Sarah Branchesi, Biologa Nutrizionista", per rispondere alle domande più frequenti e per sfatare i miti più comuni sugli alimenti.

 

L’estate è arrivata e oltre a sole, spiaggia e abbronzatura, porta con se anche le fatidiche prove costume! Cosa mangiare quindi questa estate per essere in forma?

 

Vorrei iniziare con una considerazione: non esiste la dieta miracolosa! non basta la dieta fai da te dell’ultimo minuto! spesso queste diete sono devastanti per il nostro organismo che subisce una perdita di peso e di nutrienti non sana. Fare la dieta non significa soffrire la fame per un breve periodo di tempo e poi tornare alle abitudini di prima, questo meccanismo infatti ci porterà al tipico effetto yo-yo del peso, inoltre ogni volta dimagrire diventerà sempre più complesso. 

 

Dieta significa stile di vita e quindi dobbiamo seguire una vita sana e regolare tutto l’anno per avere un fisico snello e una buona salute. La dieta deve essere personalizzata a seconda di sesso, età e stato di salute, ma sicuramente per avere una alimentazione sana dobbiamo comprendere tutti gli alimenti: pane, pasta, verdure, legumi, frutta fresca e secca, carni bianche, pesce, latticini, uova e olio d’oliva, questi sono alla base della Dieta Mediterranea, un modello sano ed equilibrato fondato prevalentemente su cibi di origine vegetale e sul loro consumo diversificato e bilanciato, con questo modello non dovremo fare troppe rinunce e inoltre possiamo prevenire numerose patologie, come: diabete, obesità, malattie cardiocircolatorie. Per questi motivi nel novembre 2010, la Dieta Mediterranea è stata riconosciuta dall'UNESCO Patrimonio Culturale Immateriale dell’Umanità. 

 

Per iniziare ad approcciarci allo stile di vita sano ecco alcuni consigli:

  • Aumentiamo le porzioni di verdura; la verdura ci fa sentire più sazi e riduce così la tentazione di continuare a mangiare
  • Alterniamo gli alimenti, avere una alimentazione varia ci permetterà di introdurre tutte le sostanze necessarie al nostro organismo
  • Beviamo tanta acqua; il nostro corpo è capace di lavorare in ambiente idratato, bere ci permette di far lavorare al massimo il nostro organismo
  • Manteniamoci attivi; camminare, avere uno stile di vita attivo, ci permette di sentirci subito più in forma e di aumentare il nostro metabolismo
  • Attenzione alle calorie vuote; alcolici e bibite non ci danno sazietà ma aumentano tantissimo le calorie e gli zuccheri che introduciamo, rovinandoci la linea

 

 

Iniziamo con questi piccoli consigli per essere sempre più in forma, in salute e stare bene con noi stessi, abbiamo solo un corpo, trattiamolo bene!

 

Dott.ssa Sarah Branchesi

 

 

 

Ecco il link al giornale in cui tengo la mia rubrica di alimentazione:

https://pesaronotizie.com/2017/07/03/a-tu-per-tu-con-sarah-branchesi-biologa-nutrizionista-specializzata-in-diete-fisiologiche-patologiche-e-dello-sportivo/

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RICETTA: antipasto di pere e mousse di formaggio

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Ciao a tutti!

 

Oggi vi propongo un antipasto semplice e sfizioso, adatto anche come stuzzichino per un aperitivo tra amici. 

 

La famosa associazione "formaggio con le pere", ma rivisitata sotto forma di mousse per renderla più moderna.

 

Per un antipasto per 8 persone ci servirà solamente:

- 200 g di formaggio spalmabile light 

- 2 cucchiai di pecorino grattuggiato

- 4 pere 

- 4 noci

- Sale q.b.

- Pepe q.b.

- Limone 

 

Iniziamo lavando le pere e tagliamole a metà togliendo i semi con un coltello e lasciamole in una ciotola con acqua e succo di limone per non farle annerire. Nel frattempo prepariamo la mousse: mischiamo insieme formaggio spalmabile, pecorino, sale e pepe, quando il composto sarà omogeneo mettiamolo in una sacca da pasticceria, nel frattempo riprendiamo le pere asciugandole un po' e decoriamole con la mousse al formaggio e un gheriglio di noce.

 

Il nostro antipasto è gia pronto per essere servito, semplice e sfizioso.

 

Buon appetito!

 

 

 

 

 

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RICETTA: piadine light di Simonetta

Ciao a tutti!

 

Oggi condivido la ricetta che mi ha inviato Simonetta.

Ha preparato delle ottime piadine cercando di ridurne le Kcal: al posto di 100 g di strutto ha utilizzato 70 g di olio extra vergine di oliva e invece del latte intero ha utilizzato il latte parzialmente scremato. 

 

Ecco gli ingredienti per 6 piadine:

 

-200 g di latte parzialmente scremato

-70 g di olio e.v.o.

-500 g di farina manitoba

-2 cucchiaini di lievito istantaneo in polvere per torte salate

-10 g di sale (2 cucchiaini)

 

Iniziamo scaldando il latte leggermente il latte, aggiungiamo poi l'olio e mescoliamo, aggiungiamo e facciamo sciogliere il lievito, poi aggiungiamo la farina e il sale, continuando a impastare fino a quando non risulterà omogeneo. Dall'impasto ottenuto ricaviamo 6 palline e lasciamole riposare coperte da un canovaccio per circa 10 minuti.

 

Infine stendiamo le palline su un piano di lavoro infarinato ricavandone 6 dischi, lasciamole coperte con un canovaccio umido fino al momento della cottura, per evitare che si secchino. Cuociamo le piadine in una padella antiaderente, da entrambi i lati, fino a quando la superficie diventa dorata.

 

Questa ricetta è ottima e utilizzando l'olio al posto dello strutto e il latte parzialmente scremato al posto di quello intero, riusciamo a ridurre le calorie a circa 450 (anziché 650) e i grassi presenti sono sicuramente più sani.

 

Non resta che farcire a piacere e servire!

Buon appetito!

 

Se anche voi volete publicare le vostre ricette inviatele a nutrizione@sarahbranchesi.com con foto allegata.

 

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RICETTA: Pasta di mais con sugo di gamberetti, zucchine e funghi

Ciao a tutti!

 

Oggi condivido con voi un primo piatto sano e nutriente, pasta gialla di mais con sugo di gamberetti, zucchine e funghi.

 

Questo primo è particolarmente adatto per gli sportivi, infatti la farina di mais precotta, unita al basso contenuto di grassi regola la permanenza del cibo nello stomaco, riducendo i tempi di digestione. Inoltre gran parte degli amidi presenti, sono a lento rilascio diminuendo così il picco glicemico. Infine altrettanto importante è la presenza di antiossidanti come la zeaxantina (tipica del mais) e il buon contenuto dell'amminoacido essenziale leucina, queste sostanze rendono questo piatto altamente consigliata per la dieta del ciclista, che è soggetto ad un intenso e prolungato impegno fisico.

 

Gli ingredienti per una porzione sono:

-70 g di penne di mais

-1 zucchina piccola

-5 funghi champignon (grandezza media)

-3 cucchiaini di olio

-50 g di gamberetti

-Prezzemolo tritato

-Sale q.b.

 

Iniziamo mettendo a bollire abbondante acqua salata, nel frattempo laviamo e tagliamo a dadini la zucchina e i funghi, sgusciamo i gamberetti, togliamo il filo nero e tagliamoli a metà. Ora in una padella mettiamo a scaldare l'olio e aggiungiamo la verdura e i gamberetti, mescoliamo di tanto in tanto per evitare che si attacchi, insaporiamo con il sale (e se piace anche con il pepe) e continuiamo a cuocere fino a quando i gamberi saranno rosati (le verdure invece dovranno rimanere croccanti), a questo punto spegniamo la fiamma del sugo. Quando l'acqua della pentola inizierà a bollire aggiungiamoci la pasta e lasciamo cuocere il tempo indicato sulla confezione (mediamente 10 minuti), infine scoliamo la pasta e aggiungiamola al sugo, facendola saltare 1 minuto a fuoco vivace, completiamo con  il prezzemolo.

 

Il pranzo è pronto per essere servito!

Questo piatto è già un pasto completo avendo carboidrati, proteine e verdure. Se vogliamo possiamo aggiungere una insalata mista di verdure crude prima di mangiare la pasta per aumentare il potere saziante e ridurre ulteriormente il picco glicemico.

 

Buon appetito!

 

 

Se volete pubblicare le vostre ricette, inviatele a nutrizione@sarahbranchesi.com corredate di fotografia, verranno pubblicate sul blog ogni finesettimana, insieme ai miei consigli nutrizionali.

 

 

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RICETTA: rotolo di frittata farcito

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Ciao a tutti,

 

oggi condivido un secondo facile e veloce, per farlo servono pochi ingredienti, per un rotolo di 4-5 persone preparate:

-4 Uova

-1 Zucchina

-1 Carota

-Sale q.b.

-Pepe q.b.

-Farcitura a piacere (io ad esempio ho usato rucola, 4-5 fette di prosciutto cotto e formaggio light spalmabile)

 

Iniziamo aprendo le uova e mettiamole in un piatto fondo, sbattiamo le uova con una forchetta, aggiungiamo sale e pepe. Nel frattempo laviamo la zucchina e la carota e tagliamole a julienne, aggiungiamo tutto alle uova. 

 

Prepariamo una teglia rettangolare e ricopriamola con carta da forno, versiamoci sopra le uova (deve avere una altezza di circa mezzo centimetro) informiamo  a 180° per circa 5 minuti, poi lasciamo raffreddare. Infine togliamo dalla teglia, farciamo a piacere e arrotoliamo la nostra frittata. 

 

Il notro rotolo è pronto per essere servito!

 

Buon appetito!

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RICETTA: vongole alla pescatora

Ciao a tutti, 

 

oggi condivido con voi la ricetta delle vongole alla pescatora, saziano e hanno pochissime Kcal (solo 73 Kcal ogni 100 g).

 

Per 4 persone serviranno:

-2 kg di vongole

-10 datterini

-1 bicchiere di vino

-1 cucchiaio di olio

-1 spicchio di aglio

-1 piccolo peperoncino

-1 mazzetto di prezzemolo

 

Per prima cosa vanno preparate le vongole, lasciamole a bagno tutta la notte in una ciotola con abbondate acqua salata. 

Il giorno dopo sciacquiamole in acqua corrente per far spurgare tutta la sabbia. Nel frattempo mettiamo a rosolare in una pentola capiente olio, aglio e peperoncino, tagliamo a metà i datteri e aggiungiamoli all'olio. Una volta insaporito l'olio, togliamo aglio e peperoncino e aggiungiamo le vongole e il bicchiere di vino bianco. Lasciamo cuocere a fuoco medio, mescolando di tanto in tanto, fino a quando le vongole non si saranno aperte, infine tritiamo e aggiungiamo il prezzemolo e serviamo. Buono e sano!

 

Buon appetito!

 

 

 

 

Se volete inviarmi le vostre ricette light scrivete a nutrizione@sarahbranchesi.com (nell'oggetto scrivete "consento pubblicazione") e allegate le foto delle vostre ottime creazioni, verrete pubblicate in poco tempo con i miei commenti e consigli.

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RICETTA: salmone al forno su letto di zucca

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Ciao a tutti!

 

Oggi un secondo sano e buono, salmone al forno su letto di zucca.

Come sapete il salmone è uno dei miei piatti preferiti e lo cucino spesso in tanti modi diversi.

 

Per fare questa ricetta per 4 persone ci servirà: 

-1 filetto di salmone (circa 600 g)

-1 piccola zucca (800 g)

-1 spicchio di aglio

-Prezzemolo

-Sale q.b.

-Pepe q.b.

-1 cucchiaio d'olio e.v.o.

 

Iniziamo insaporendo il salmone con sale e pepe e lasciamolo riposare. Nel frattempo puliamo la zucca, togliendo la buccia, i semi interni e tagliandola a cubetti, mettiamo la zucca in una pirofila.

 

Tritiamo finemente prezzemolo e aglio e uniamoli alla zucca, aggiungiamo anche sale, pepe e olio, mescoliamo tutto molto bene e infine adagiamoci sopra il salmone.

 

Copriamo tutto con carta argentata e cuociamo in forno preriscaldato a 180° per circa 20 minuti.

 

Il nostro secondo sano e buono è pronto per essere servito, ci apporta circa 330 Kcal a porzione e ci da un buon apporto di omega e di proteine, particolarmente consigliato per gli sportivi!

 

Buon appetito!

 

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RICETTA: ciambellone light con frutti rossi

Ciao a tutti!

 

Oggi pubblico la ricetta che ci ha inviato Lucrezia, una lettrice del blog: ciambellone senza burro con frutti di bosco. Ovviamente per quanto leggero questo rimane comunque un dolce con zuccheri, grassi e calorie, quindi limitiamoci ad una fettina a colazione senza esagerare.

 

 

Ecco gli ingredienti:

-300 gr di farina

-130 gr di zucchero

-130 ml di olio di semi di girasole

-3 uova

-250 gr di yogurt (2 vasetti)

-1 bustina di lievito

-1 vaschetta di frutti di bosco

 

Iniziamo montando le uova con lo zucchero fino a quando non diventeranno bianche e spumose, aggiungiamo l’olio e lo yogurt e mescoliamo. Amalgamiamo la farina e il lievito fino a quando il composto non risulterà liscio ed omogeneo.

 

Versiamo il tutto in uno stampo ricoperto da carta da forno e cuociamo a 180° per 25/30 minuti circa.

 

Prima di servire mettiamo i frutti di bosco in una ciotola e scaldiamoli un paio di minuti nel microonde, in modo che facciano un po' di sughetto con cui guarniremo ogni fetta. 

 

Buon appetito!

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RICETTA: salmone con robiola e pistacchi

Ciao a tutti!

 

Oggi condivido con voi una delle mie ricette preferite, salmone al forno con robiola e pistacchi croccanti!

 

Fate attenzione perchè non è una ricetta light!

Infatti sia il salmone sia i pistacchi sono abbastanza calorici, ma come recupero dopo una giornata di sport intenso è ottima, visto che contiene tante proteine e tantissimi omega, grassi buoni per il nostro organismo.

 

Le kcal a porzione sono circa 570, quindi attenzione a non esagerare.

Salmone (170 g di pesce) 297 Kcal

Robiola (50 g) 155 Kcal

Pistacchi (20 g) 120 Kcal

 

Ecco la ricetta per due persone:

-Un filetto di salmone da circa 350 g

-100 g di robiola 

-2 manciate di pistacchi (40 g circa)

-1 limone bio

-Erba cipollina

-Sale q.b.

-Pepe q.b.

 

Iniziamo preparando una teglia e ricopriamola di carta da forno, poggiamoci sopra il salmone e insaporiamolo con un po' di sale, nel frattempo tagliamo l'erba cipollina e grattugiamo la scorza del limone e mescoliamo questi ingredienti in un piattino con la robiola e un pizzico di pepe. Ora spalmiamo la robiola sul salmone, tritiamo grossolanamente i pistacchi e posizioniamoli sulla robiola per creare la crosta croccante. Informiamo a 180°C  per 15 minuti circa. 

Il piatto è servito!

 

Buon appetito!

 

Se anche voi volete condividere le vostre ricette e vederle pubblicate potete inviarle a nutrizione@sarahbranchesi.com nell'oggetto scrivete condivido ricetta, allegate anche le foto del vostro capolavoro sia da solo sia con voi se vi fa piacere, verrà pubblicata sul blog con i miei commenti.

 

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RICETTA: pane di grano saraceno e manitoba

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Ciao a tutti! 

 

Oggi condivido con voi la ricetta di Simonetta che ha preparato un ottimo pane di grano saraceno.

 

Il grano saraceno è una ottima fonte di sali minerali, è indicato anche per gli sportivi in quanto contiene un alto quantitativo di proteine biodisponibili (in 100g di grano saraceno troviamo 12,4g di proteine, con un valore di biodisponibilità superiore al 90%), inoltre  non contiene glutine 

 

La ricetta per un filone di pane è la seguente:

-1 cubetto di lievito di birra

-1 cucchiaino di zucchero

-100 g di acqua tiepida 

-220 g di latte

-40 g di olio e.v.o.

-350 g di farina 0 di manitoba (non adatta ai celiaci)

-100 g di farina di grano saraceno

-1 cucchiaino di sale

 

Iniziamo sciogliendo il lievito in acqua, con zucchero  e lasciamo riposare per 15 minuti. Poi,in una ciotola il lette, l'olio, il lievito sciolto, la farina, la farina di grano saraceno e il sale, mescoliamo il tutto fino a quando non sarà un composto omogeneo (Simonetta per impastare ha utilizzato il suo eletrodomestico 2 minuti a velocità 6). Continuiamo coprendo il composto con uno straccio umido e lasciare riposare fino a quando non avrà raddoppiato il suo volume (circa 2 ore). Riversiamo il tutto in una teglia da plum cake (lunga 26 cm) rivestita da carta da forno, copriamo di nuovo con lo straccio e lasciar ancora lievitare per altre 2 ore, in modo che la consistenza sia molto soffice.  Infine preriscaldiamo il forno a 220° e posizionare nella parte bassa del forno una teglia con acqua per raggiungere il grado ottimale di umidità e cuociamo il nostro pane per circa 30 minuti.

 

Lasciamo raffreddare e siamo pronti per servire.

 

Buon appetito!

 

 

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RICETTA: GAMBERI E ZUCCHINE AL FORNO

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Ciao a tutti! 

 

Oggi condivido con voi una ricetta che mi ha inviato una lettrice del blog, sta cercando di stare attenta alla sua alimentazione, ma non vuole rinunciare al gusto e c'è sicuramente riuscita!

 

Quindi grazie Lara per questa nuova idea!

Ecco la ricetta per 4 persone:

- 4 zucchine grandi

- 2 peperoni gialli

- 800 g di gamberi

- sale q.b.

- pepe q.b.

- Olio 4 cucchiai

 

Iniziamo lavando e tagliando le zucchine a listarelle (possiamo aiutarci con un pelapatate, cerchiamo di formare dei tagliolini), laviamo e tagliamo a fettine anche i peperoni, e nel frattempo sgusciamo i gamberi e togliamo il filetto nero. Infine mettiamo tutto in una pirofila, aggiungendo sale, pepe e olio, mischiamo il tutto per far insaporire e inforniamo a 180° per circa 20 minuti.

 

Ora siamo pronti per servire, semplice, gustosa e dietetica!

 

Buon appetito!

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RICETTA: RISOTTO ALLA MILANESE

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Ciao a tutti! 

 

come saprete sono stata a Milano, quindi ho deciso di postarvi un piatti tipico: il risotto alla milanese.

 

In realtà questo è un po' rivisitato, perchè per ridurre le calorie consiglio di togliere il burro e usare solo un paio di cucchiai di olio di oliva, il gusto è comunque ottimo.

 

 

 

Gli ingredienti per circa 4 persone sono

 

1 Cipolla

150 g Grana padano grattugiato

1 Zafferano in pistilli

1 Bustina di zafferano in polvere

300 g Riso Arborio  

200 ml Vino bianco

2 cucchiai di olio e.v.o.

 

1 Carota

1 Cipolla

1 Sedano

1l Acqua

Sale fino q.b.

 

 

Per preparare il risotto allo zafferano cominciamo preparando il brodo che servirà poi per la cottura del riso, quindi mettiamo a bollire 1l di acqua con sedano, carote e sale.

Nel frattempo, in un'altra padella tritiamo finemente la cipolla e facciamola rosolare con l'olio, mescolando continuamente, poi uniamo il riso

e facciamolo tostare, aggiungiamo il vino e mescoliamo fino a farlo evaporare completamente, ora possiamo aggiungere 2 mestoli di brodo bollente, mescoliamo sempre e, quando anche questo si sarà assorbito, aggiungiamo altri 2 mestoli, continuiamo a mescolare ed aggiungere il brodo fino a quando il riso non ci sembrerà cotto (circa 20 minuti, ma dipende dalla marca del riso). Negli ultimi 5 minuti di cottura, sciogliamo lo zafferano in poco brodo e versiamolo nel riso facendo amalgamare bene.

Infine togliamo dal fuoco e mantechiamo con il grana grattugiato.  

Aggiustiamo di sale se ci sembra necessario e spargiamo i pistilli di zafferano sul risotto per decorare.

 

Buon appetito!

 

A Milano mi hanno servito il riso alla milanese con delle ottime polpettone di manzo magro, ma può essere servito anche con altri tipi di carne o con i frutti di mare.

 

Se anche voi volete postare le vostre ricette sane potete inviarle a nutrizione@sarahbranchesi.com, scrivete nell'oggetto "autorizzo la pubblicazione" e ovviamente non scordate la foto del piatto che avete creato.

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RICETTE: frittatine verdure e pollo

Ciao a tutti!

 

oggi ricetta velocissima, frittatine di verdure.

 

In realtà devo essere sincera, la ricetta è nata per caso: mi erano avanzate parecchie verdure e ho deciso di farci delle piccole tortine, ma sono venute ottime sia come gusto sia come idea da aperitivo, quindi ho deciso di condividerla con voi.

 

- 6 uova

-100 g di cotto a cubetti

-100 g di tacchino a cubetti

-40 g di grana

-1 zucchina

-8 foglie di cavolo rosso 

-sale q.b.

-pepe q.b.

 

con queste dosi mi sono venuti 16 frittatine (le ho cotte negli stampini dei muffin). 

 

Iniziamo preparando due ciotoline, nella prima mettiamo 3 uova, sale, pepe, zucchine gratugiate e dadini di prosciutto, sbattiamo tutto bene e versiamo il contenuto negli stampini da muffin (io li ho in silicone, quindi nn ho dovuto aggiungere nessun grasso). Nell'altra ciotola mettiamo 3 uova, sale, pepe, dadini di tacchino, sbattiamo tutto bene e nel frattempo lessiamo il cavolo rosso in un po' di acqua bollente salata (circa 15 minuti), togliamo le foglie di cavolo e mettiamole nel fondo del pirottino, poi sopra versiamo il contenuto della nostra ciotola. Infine mettiamo un po' di formaggio grattugiato sopra ogni frittata per creare una crosticina croccante e inforniamo a 180° per 20 minuti.

 

Le nostre frittatine sono pronte per essere servite. 

 

Buon appetto!

 

Se volete essere inserite nel blog potete inviarmi le vostre ricette correlate di foto alla mail nutrizione@sarahbranchesi.com

 

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RICETTA: CREMA AL CIOCCOLATO FONDENTE SPALMABILE

Ciao a tutti! 

Oggi vi voglio postare una idea da mettere nella calza della Befana, la crema spamabile al cioccolato fondente, sicuramente più sana di quelle industriali, perchè andiamo a ridurre il burro e i conservanti.

 

ecco gli ingredienti

 

750 ml latte intero

100 gr zucchero

75 gr cacao amaro

75 gr farina 00

150 gr cioccolato fondente

 

In un pentolino versiamo il latte e lo zucchero e scaldiamo mescolando con una spatola fino a fare sciogliere lo zucchero e togliere dal fuoco. In una ciotola mescoliamo la farina e il cacao e stemperiamo con il latte zuccherato aggiungendolo poco alla volta.

Ora con una frusta rompere tutti i grumi che si sono formati e rimettere il composto nel pentolino che rimetteremo dul fuoco basso. Mescoliamo spesso e facciamo addensare, per circa 7-8 minuti. Intanto tritiamo il cioccolato fondente finemente e quando la crema ha raggiunto la consistenza che vogliamo aggiungiamo il cioccolato tritato e mescoliamo velocemente fino a farlo sciogliere e rendere omogeneo il tutto.

 

Ora che la crema al cioccolato fondente spalmabile e` pronta invasiamola in barattoli puliti e sterilizzati, chiudiamo con i coperchi sempre sterilizzati e capovolgiamoli sul piano da lavoro fino al raffreddamento.

 

Quando saranno freddi etichettiamoli e conserviamoli al fresco.

 

Buon appetito!!!

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RICETTE: dolci light per le feste di Natale

dieta pesaro nutrizione dimagrire

Ciao a tutti!

 

questo fine settimana sono stata fuori per un corso di aggiornamento riguardo nutrizione e sport e quindi non sono riuscita a condividere in tempo la ricetta per il menu natalizio, ma per farmi perdonare ho deciso di regalarvi una ricetta in più sperando che vi piaccia!

 

Fino ad ora il nostro menù per la vigilia comprende (trovate tutte le ricette nel blog):

 

antipasto: cocktail di gamberi

primo: riso rosso con pesce

secondo: gamberoni agli agrumi

e infine il dolce di oggi: biscotti di pan di zenzero e...il dolce regalo per farmi perdonare dell'attesa!

 

Iniziamo dai biscottini:

5 g di zenzero in polvere 

350  g di farina 00 

1 chiodo di garofano macinato

1 pizzico di noce moscata 

5 g di cannella in polvere 

Bicarbonato ¼ di cucchiaino

160 g di zucchero 

110 g di burro freddo 

1 uovo

1 pizzico di sale fino 

50 g di miele 

 

e per la glassa: 150 g di zucchero a velo e 1 albume

 

Iniziamo dalla frolla speziata: nella ciotola di un mixer versiamo la farina, i chiodi di garofano macinati, la cannella in polvere, la noce moscata grattugiata e lo zenzero in polvere, il bicarbonato, lo zucchero semolato, il sale e il miele. Per ultimo versiamo il burro freddo di frigo tagliato a dadini, frulliamo il composto e poi versiamolo sul piano di lavoro e formiamo la classica fontana.

Versiamo l’uovo al centro e incorporiamolo nell’impasto, poi formiamo un panetto piatto e copriamolo con la pellicola trasparente, mettiamo l’impasto in frigorifero per almeno 30 minuti.

 

Trascorso il tempo di riposo, riprendiamo  l’impasto, stendiamolo con il matterello con uno spessore di circa 1 cm e ritagliamo la frolla con le formine natalizie (io ho fatto con mia sorella gli omini di pan di zenzero e ne sono venuti 15 con queste dosi). Ora trasferiamo i biscotti su un vassoio rivestito da carta da forno e cuociamo a forno statico preriscaldato a 170° per circa 15 minuti.

 

A cottura ultimata, sforniamo i biscotti e lasciamoli raffreddare completamente.

 

Intanto prepariamo la glassa: versiamo gli albumi in una ciotola, iniziamo a montare con le fruste elettriche a media velocità e aggiungiamo a poco a poco lo zucchero a velo, trasferiamo la glassa in una sac-à-poche e decoriamo i biscotti!!! 

 

ecco a voi il dolce è pronto per essere servito!

 

Ma ora un altra ricetta extra come regalo, sia per farmi perdonare per l'attesa sia perché sotto Natale ci meritiamo un regalo in più, ecco la ricetta della torta al cioccolato all'acqua:

 

Acqua (naturale) 333 g

Farina 00 225 g

Zucchero 200 g

Cioccolato fondente 80 g

Olio di semi 90 g

Lievito in polvere per dolci 16 g

Scorza d'arancia 1

 

Per preparare la torta all’acqua al cioccolato per prima cosa iniziamo tritando il cioccolato finemente. Riponiamo quindi le scaglie di cioccolato in una ciotolina e teniamo da parte. Prendiamo ora un tegame da bordi alti e versiamoci l’acqua. Facciamo scaldare a fuoco dolce. Quando l’acqua comincia a riscaldare, aggiungiamo lo zucchero e con una frusta, mescoliamo lo zucchero per farlo sciogliere.

Continuando a mescolare aggiungiamo il cioccolato in scaglie. Continuiamo a mescolare gli ingredienti in modo energico con le fruste a mano per evitare la formazione di grumi. Il calore aiuterà a sciogliere gli ingredienti nell’acqua. Quando gli ingredienti saranno totalmente amalgamati e privi di grumi versiamo il composto in una ciotola dai bordi alti o nella tazza di un frullatore.

A questo punto prendiamo un frullatore ad immersione e frulliamo finemente tutti gli ingredienti nella ciotola. Quindi lasciamo raffreddare a temperatura ambiente. Dopodichè prendiamo una ciotola e setacciamo la farina ed il lievito.

Quando il composto di cioccolato e zucchero si sarà raffreddato versiamolo nella ciotola con la farina poco per volta avendo cura di mescolarlo energicamente con la frusta a mano per evitare la formazione di grumi ed ottenere così un composto cremoso. Procediamo versando a filo anche l’olio e la scorza di un’arancia grattugiata  e continuiamo a mescolare gli ingredienti.

Infine imburriamo e foderiamo una tortiera con la carta forno e versiamo il composto ottenuto. Inforniamo in forno statico preriscaldato a 180°C per 50 minuti oppure in forno ventilato a 160°C per 40 minuti. Quindi sforniamo la torta e lasciamo raffreddare completamente, spolverizziamo con zucchero a velo.

 

Ecco pronto anche il secondo dolce! che dire Buon appetito  buone feste a tutti!!!!

 

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RICETTA: CREPES DOLCI O SALATE

dieta nutrizionista pesaro savignano

Ciao a tutti!

 

Oggi ho iniziato la mia giornata in maniera super piacevole!

Una bella sorpresa e una colazione ottima!

Crepes calda e caffè!

 

Mi sono svegliata e in tavola erano già pronte delle ottime crepes per fare colazione, preparate dal mio compagno, le ha cucinate in maniera veramente leggera e quindi ho deciso di postarle anche a voi, poi vi darò delle idee sia per le farcire dolci sia salate, mantenendo così la linea.

 

Per la preparazione delle crepes useremo:

150 gr di farina

250 ml di latte scremato

1 uovo intero

2 albumi

 

Per fare le crepes non si deve mai usare il sale e neanche lo zucchero, perchè la base della crepes deve essere neutra, così da adattarsi ad ogni farcitura.  

 

Mettiamo in un recipiente tutti gli ingredienti e con le fruste sbattiamo bene fino ad ottenere una pastella omogenea e liscia  (se l’impasto fosse troppo denso, possiamo aggiungere un po’ di acqua fredda).

 

Far riscaldare sul fornello una padellina antiaderente che abbia il fondo di circa 15 cm di diametro e che sia di buona qualità e priva di graffi (noi in casa abbiamo una padella in pietra ottima, veramente antiaderente, quindi in questo caso non c'è bisogno di ungere il fondo, evitando ogni tipo di grasso aggiunto, ma se non avete una pentola di questo tipo, appena diventa rovente ingrassatela leggermente con due spruzzi di olio spray o in mancanza di questo, con un pennellino di silicone spennellare la padella di olio). 

 

Ora versiamo nel padellino un po’ di pastella, circa 2 cucchiai, abbassiamo la fiamma e ruotiamo la padellina in modo da distribuire bene la pastella. Dopo 10-15 secondi la crepe dovrebbe essere cotta sotto: provare a scostarla dal fondo della padellina con una paletta e appena si stacca bene, girarla e lasciarla cuocere dall’altro lato. Mettere da parte e ripetere con altra pastella (generalmente non serve riungere la padella, ma regolatevi a seconda della padella che avete, valutando se la pastella si attacca o no).

 

Ora potete farcirle a piacere, vi do alcuni consigli per delle colazioni gustose:

-Farcitura dolce con yogurt magro, un cucchiaino di pinoli e scaglie di cioccolato fondente (il cioccolato fondente non è molto calorico e stimola la serotonina...quindi ci rende felici! nulla di meglio per iniziare bene la giornata!)

-Farcitura dolce con yogurt greco 0%, 2 noci tritate e un cucchiaino di miele

-Farcitura dolce con formaggio spalmabile light e fragoline a fettine (o altra frutta a scelta)

-Farcitura salata con fesa di tacchino, scagliette di grana e pomodori

-Farcitura salata con formaggio spalmabile light e zucchine tritate

-Farcitura salata con frittata di albumi e cubetti di prosciutto cotto 

 

 

Voi come farcite le crepes? mandate i vostri consigli e le vostre ricette!

 

Buon appetito a tutti!

 

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RICETTA: GOLDEN MILK

latte nutrizionista pesaro savignano
golden milk

Ciao a tutti!

 

Come promesso vi posto la ricetta del golden milk, anche conosciuto come latte d'oro, che grazie ai sui principi attivi (in particolare la curcumina) ha un forte potere antiossidante e antinfiammatorio. Risulta quindi in grado di contrastare stati infiammatori, dolori articolari, digestione lenta, gonfiore addominale ed è un ottimo alleato anche per il corretto funzionamento del fegato, per abbassare il colesterolo e i trigliceridi.

 

Per questa ricetta vi servirà:

 

1/4 tazza di curcuma in polvere

1/2 tazza di acqua filtrata

 

1/2 cucchiaino di pepe nero macinato

1  tazza di latte di soia

1 cucchiaino di olio di mandorle dolci o di cocco

 

1 cucchiaino di miele 

 

 

Iniziamo preparando la pasta di curcuma (questa può essere conservata circa 40 giorni in un vasetto in frigorifero ed essere diluita al bisogno). Mettiamo a bollire a fiamma alta in un pentolino antiaderente curcuma, acqua e pepe, mescolando continuamente per evitare di formare grumi.

 

Dopo poco otterremo un impasto cremoso e denso, questa è la nostra pasta!  

 

Ora prendiamone 1/4 di cucchiaino e facciamolo scaldare a fiamma media in un pentolino per un paio di minuti con il latte vegetale e l’olio, fino ad ottenere un composto denso e corposo. Mescoliamo continuamente per evitare che arrivi a bollore e infine versiamo in una tazza. Aggiungiamo il miele per dolcificare e il nostro latte antiossidante per la colazione è pronto!

 

Buon Appetito!

 

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RICETTA: TORTA SALATA PROSCIUTTO E PEPERONI

Nutrizionista pesaro savignano

Ciao a tutti!

 

Oggi ricetta semplice e veloce: torta salata integrale, farcita con prosciutto, mozzarella e peperoni.

 

Intanto mi scuso per la settimana senza blog, ma come saprete ho iniziato un nuovo progetto:  12 settimane per aiutare le persone a ritrovare la forma fisica attraverso un percorso che include nutrizione, sport ed estetica. Abbiamo inaugurato il centro "la vie en rose" a Savignano sabato scorso e quindi non sono riuscita ad essere molto presente per aggiornare il blog e Facebook, ma adesso che ci siamo appianati, mi impegnerò per essere sempre più puntuale con le ricette. Intanto vi posto la ricetta della torta salata che ho portato all'inaugurazione, sotto trovate anche alcune foto dell'evento.

 

Per questa ricetta vi serve:

-2 pacchi di pasta sfoglia integrale

-1 pacco grande di mozzarella

-1 etto di prosciutto cotto

-1 peperone rosso

-1peperone verde 

-1 peperone giallo

-sale q.b.

-pepe q.b.

 

Iniziamo tagliando tutti i peperoni a listarelle, Poi apriamo un pacco di pasta sfoglia e mettiamolo in una teglia con la carta da forno. Farciamo con prosciutto e mozzarella tagliata a fettine (io l'ho insaporita con un pizzico di sale e di pepe). Ricopriamo il tutto con l'altra sfoglia, per rendere la torta più carina, con una forbice ho tagliato a righe la sfoglia e ho alternato le righe di sfoglia con le listarelle di peperoni di diversi colori intrecciandoli fino a creare una scacchiera (se volete fare una cosa più semplice potete usarli come farcita e richiudere semplicemente con la sfoglia). Ora inforniamo 20 minuti a 180° ed è pronto da servire.

 

Semplice e gustoso.

Buon appetito!

 

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RICETTA: PIADINA LIGHT E SENZA GLUTINE

nutrizionista pesaro ricetta

Ciao a tutti! 

 

Oggi condivido con voi la ricetta della piadina, piatto molto amato nelle nostre zone, ma vi propongo una variante dietetica e senza glutine, adatta quindi anche a chi soffre di celiachia, mi ha fatto provare la ricetta un mio amico e devo dire che non è per niente male, in più la preparazione è davvero rapidissima.

 

Gli ingredienti sono:

-Farina di riso (1 bicchiere pieno)

-Acqua (stessa quantità della farina)

-1 cucchiaino di bicarbonato 

-1 pizzico di sale

 

Iniziamo mischiando bicarbonato e sale nella farina e poi scaldiamo l'acqua fino al bollore, a questo punto versiamoci la farina mescolando bene con un cucchiaio. Creato questo impasto lasciamolo raffreddare e poi dividiamolo in palline che andremo a spianare fino a creare la nostra piadina (per spianarla ricordiamoci di versare nel tagliere e nel matterello un po' di farina di riso in maniera tale che l'impasto non si appiccichi ovunque), a questo punto non resta che cuocerla: scaldiamo una padella antiaderente sul fuoco e cuociamo la piadina circa 3 minuti per lato (la cottura dipende molto da quanto l'avete spianata, controllate e continuate a cuocerla fino a quando non sarà dorata e croccante), quando si gonfierà bucherelliamola e schiacciamola mano a mano con una forchetta. 

La nostra piadina è pronta, non resta che farcirla e gustarla. 

La piadina che ho cucinato io è rimasta un po' insipida, anche se poi farcita non era male, per la prossima volta però, senza aggiungere altro sale, proverò ad insaporirla con spezie e sapori direttamente nell'impasto, come curry o paprika, poi vi aggiornerò e se avete altre idee sono ben accette.

 

Nel frattempo buon appetito buon finesettimana!

 

RICETTA: TORTA FREDDA ALLO YOGURT E MIRTILLI

dieta nutrizionista pesaro savignano

Ciao a tutti,

 

pochi giorni fa è stato il compleanno di una mia cara amica e per farle una sorpresa le ho preparato la torta di compleanno, ma da brava nutrizionista ho cercato di non farla troppo calorica, quindi ho realizzato una cheesecake fredda ai mirtilli, gli ingredienti sono:

 

250 g di biscotti secchi

6 cucchiai di burro sciolto

5 fogli di gelatina

400 ml di panna fresca

500 g di mirtilli congelati

10 cucchiai di zucchero

2 cucchiai di succo di limone

500 g di formaggio fresco light

200 g di yogurt bianco

 

 

Per prima cosa realizziamo il fondo della cheesecake: mettiamo i biscotti secchi in un mixer fino a ridurli ad una sorta di farina, ora uniamo il burro fuso e premiamo con forza il composto al fondo di uno stampo a cerniera.

In una ciotola, mescoliamo i mirtilli congelati, 6 cucchiai di zucchero e il succo di limone e scaldiamo al microonde. Ammorbidiamo 2 fogli di gelatina nell'acqua fredda e poi strizziamoli per eliminare l'eccesso e sciogliamoli nel composto ai mirtilli.  Nel frattempo mescoliamo il formaggio fresco, 4 cucchiai di zucchero, lo yogurt e la panna fresca (precedentemente riscaldata). Aggiungiamoci 3 fogli sciolti di gelatina e mescoliamo bene il tutto. Adesso distribuiamo questo composto in tre  ciotole differenti: un una ciotola aggiungiamo 3 o 4 cucchiai di succo di mirtilli, in una versiamo tutti i mirtilli e l'ultima la lasceremo bianca. Ora componiamo gli strati: prima versiamo nello stampo la crema con i mirtilli (che è più pesante e quindi andrà in basso), poi quella colorata solo con il succo, e da ultima la crema bianca più leggera. In realtà i primi due strati mi si sono mescolati tra loro, perchè nella ricetta che avevo trovato c'era scritto di versarli delicatamente uno di seguito all'altro, ma io vi consiglio di versare il primo strato, farlo rassodare in frigorifero e solo allora si può versare il secondo strato, lasciare rassodare anche questo e poi versare l'ultimo strato. A questo punto si può far freddare la cheesecake per 4 ore nel frigorifero. Prima di servirla io l'ho decorata sopra con i mirtilli freschi e di fianco ho messo un glitter rosa alimentare per dare un po' più di luce alla torta. Per la preparazione, vi consiglio di aggiungere lo zucchero poco alla volta, assaggiando sia la crema sia la salsa di mirtilli per evitare che rimanga acidula o insapore, nel mio caso non ho dovuto aggiungere troppo zucchero perché i mirtilli erano freschi e molto dolci, ma dipende tanto dai prodotti che comprerete, quindi prima di rischiare assaggiatela. 

Spero che la ricetta vi sia piaciuta, provatela e condividetela.

 

Buon appetito a tutti e ancora tanti auguri alla mia bella amica bionda!!

 

 

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RICETTA: FILETTO DI PERSICO CON SPEZIE ETIOPI

Ciao a tutti! 

oggi ho sperimentato un piatto della cucina etiope, ho preso in pescheria un filetto di persico africano da 400 g e ho deciso di cucinarlo in modo diverso dal solito, molto speziato, come vuole la cucina etiope, sicuramente bisogna apprezzare il gusto forte delle spezie ma io l'ho trovato davvero ottimo.

 

Per due persone ho usato:

400 g di filetti di persico africano già pulito

5 peperoncini rossi secchi

1/2 di cucchaino di semi di finocchio

1 cucchiaio di paprika in polvere

1 pizzico di sale

1/2 cucchiaino di coriandolo in polvere

1 pizzico di polvere di chiodi di garofano

1/2 cucchiaino di cardamomo in polvere

1 pizzico di miscela quatre- épices

1/2 cucchiaino di pepe nero macinato al momento

1/2 cucchiaino di cannella

1 cucchiaino di zenzero in polvere

1 pizzico di aglio in polvere

1 cucchiaio di olio d'oliva

4 spicchi di limone non trattato

 

Iniziamo tritando bene i peperoncini secchi, sistemiamoli in un mortaio e tritiamoli con l'apposito pestello, aggiungiamo i semi di finocchio e tritiamoli insieme. In una piccola ciotola amalgamiamo il trito preparato con la paprika, il sale, il coriandolo, la polvere di chiodi di garofano, il cardamomo, la miscela quatre-épices, il pepe nero, la cannella, lo zenzero e la polvere d'aglio. Copriamo con pellicola e lasciamo riposare 30 minuti, infine aggiungiamo l'olio alla miscela di spezie. Non ci resta che usare questo mix per insaporire il nostro piatto, quindi sistemiamo il pesce in una teglia ricoperta da carta da forno e stendiamoci sopra il nostro condimento, ora lasciamo insaporire per 10 minuti prima di cuocerlo al forno ventilato 180° per circa 20 minuti. A cottura ultimata, disponiamo i filetti nei piatti e guarniamo con gli spicchi di limone.

 

Questo piatto è davvero ottimo, ci consente di ridurre il consumo di sale grazie alle spezie che usiamo per insaporire, inoltre l'aggiunta dei grassi è davvero minima, ma il piatto risulta comunque estremamente saporito, non resta che provare.

 

Buon appetito! 

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RICETTA: CONFETTURA E LIQUORE ALLE MORE

Ciao a tutti! 

 

come saprà chi segue la mia pagina fb un paio di settimane fa sono andata a fare trekking sul San Bartolo e ho trovato tantissime more mature e succose, ho deciso quindi di farci una marmellata aggiungendo pochissimo zucchero e con gli scarti ho preparato un liquore da regalare a mio nonno, che è un grande4 appassionato, per non buttare via proprio niente di ciò che la natura ci dona.

Gli ingredienti per la marmellata sono:

-1 kg di more

-250 g di zucchero fruttosio

 

Ho lavato molto bene le more sotto acqua corrente e le ho passate per togliere un po' di semini, ho pesato circa 150 g di scarto (che va tenuto da parte per fare il liquore). A questo punto ho messo le profumatissime more passate in un tegame antiaderente, ho aggiunto il fruttosio e ho lasciato bollire circa 3-4 ore, in questa fase bisogna stare attenti a non fare attaccare la marmellata, quindi ci si deve ricordare di mischiare spesso e con un cucchiaio va tolta la schiuma che si forma in superficie per rendere la marmellata più limpida. A questo punto ho versato la marmellata in un barattolo di vetro, che ho sterilizzato lasciandolo in acqua bollente 40 minuti e poi asciugandolo bene. A questo punto la marmellata è pronta! vi assicuro che il sapore e il profumo è favoloso ed è anche molto sana avendo aggiunto solo pochi zuccheri e nessun tipo di conservante. 

 

Per quanto riguarda invece il liquore ho usato:

-Scarti della marmellata di more (150g)

-1/2 l di alcool per liquori

-1/2 l di acqua 

-250 g di zucchero

 

Il procedimento è molto semplice: iniziamo mettendo gli scarti delle more in un barattolo di vetro e ricoprendolo di alcool. L'alcool dovrà insaporirsi almeno 20 giorni, dopo questo periodo possiamo preparare lo sciroppo: facciamo scaldare l'acqua sul fuoco e aggiungiamo lo zucchero mescolando fino a quando non si assorbe bene, poi facciamo raffreddare, a questo punto filtriamo l'alcool e uniamolo allo sciroppo, il liquore è pronto!

Io personalmente non amo il sapore forte del liquore, quindi ne ho fatto anche uno diluito semplicemente raddoppiando le dosi dello sciroppo, secondo me risulta più bevibile, ma non so cosa potrebbero dire gli intenditori di liquori. Ovviamente in ogni caso i liquori sono molto pesanti sia come gradazione alcolica, sia come kcal, quindi va consumato con moderazione. Forse vi chiederete come mai ho inserito la ricetta del liquore visto che di light non ha nulla...i motivi sono due: odio sprecare gli scarti se sono utili a fare qualcosa e amo le tradizioni. Per me trovare queste more è stato un tuffo nel passato, quando le raccoglievo con mia nonna e quando non si buttava via niente: le more servivano per la marmellata, gli scarti per i liquori e i liquori si impacchettavano per fare i regali di Natale e ancora oggi a distanza di anni ricordo quei giorni in campagna con grande piacere, in compagnia di una nonna fantastica, quindi credo che indipendentemente dalle kcal sia comunque bello tramandare una tradizione.

 

Buon appetito a tutti! 

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RICETTA: INSALATA DI POMODORINI, FAGIOLINI E SGOMBRO

Ciao a tutti!

 

Anche oggi voglio aiutarvi a seguire una sana alimentazione nel modo più semplice possibile. Uno dei problemi che più spesso mi fate presente è il tempo; a causa del lavoro e degli impegni familiari, si ha poco tempo per fare la spesa impazzendo a cercare i cibi più sani e per cucinare, quindi in molti si buttano sui cibi preconfezionati o surgelati, come pizza, cotolette e involtini che con pochi minuti al microonde sono pronti. Oggi quindi voglio proporvi una alternativa velocissima ma sicuramente più sana di questi cibi spazzatura.

 

Sono andata al supermercato e ho preso solo cibi già pronti per farvi capire come, anche con poco tempo, si possa creare un piatto più salutare, ho comprato:

 

-1 scatoletta di sgombro grigliato (si trova già pronto, nel reparto dei cibi confezionati in latta, generalmente vicino al tonno sott'olio) 

-1 scatola di fagiolini e patate lessati (li ho trovati nel banco della gastronomia, preparati da loro in mattinata)

-1 scatola di pomodorini datteri (nel reparto ortofrutta)

-1 cipollina di tropea (nel reparto ortofrutta)

 

La preparazione è velocissima: laviamo i pomodori e tagliamoli a metà, tagliamo un po' di cipollina a fettine sottili e mettiamo tutti gli ingredienti in una insalatiera, aggiustiamo di sale, pepe, olio e aceto e il piatto è già pronto!

 

Ovviamente il mio consiglio è sempre quello di comprare prodotti freschi e prepararli personalmente, la stessa ricetta con pesce appena pescato e fagiolini freschi avrebbe sicuramente più sapore e più sostanze benefiche, ma nel caso in cui il tempo sia davvero poco questa ricetta è un buon compromesso tra aiutare la propria salute e ridurre il tempo di preparazione. Cosa ne pensate di questa ricetta salva tempo?

 

A presto!

 

 

 

 

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RICETTA: INSALATA DI TACCHINO, GRANA E MELA VERDE

Ciao a tutti!

 

oggi una ricetta velocissima e fresca per far fronte al caldo estivo.

 

Gli ingredienti per due persone sono:

- 100 g di fesa di tacchino

- 1 ceppo di insalata verde

- 1 mazzetto di rucola

- 30 g di grana in scaglie

- 1 mela verde

- Olio e.v.o.

-Sale q.b.

 

Laviamo bene l'insalata, la rucola e la mela verde, tagliamole a listarelle sottili, spezzettiamo la fesa e mettiamo tutto in una insalatiera, condiamo e serviamo!

 

Velocissimo, fresco e super sano!

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RICETTA: APERITIVO ALLA CILIEGIA LIGHT

Ciao a tutti!

 

L'estate è finalmente arrivata e con lei anche la voglia di fare festa con gli amici. Oggi quindi vi posto una idea per fare un aperitivo buono e gustoso senza rinunciare alla linea, l'ho provato pochi giorni fa ed è stato molto apprezzato.

 

Gli ingredienti per 5-6 bevute sono:

-200 g di ciliegie

-1 limone

-1 bicchiere d'acqua

-1 tazzina di liquore alle ciliegie o alle visciole

-1 bicchiere di ghiaccio

 

Iniziamo snocciolando le ciliegie e spremendo il limone, ora mettiamoli nel frullatore insieme al liquore e all'acqua e frulliamo fino ad avere un composto omogeneo. Aggiungiamo il ghiaccio e diamo una leggera frullata per creare una granella.

 

Ora serviamo e brindiamo all'estate, senza troppi sensi di colpa per la dieta! 

 

Oltre al drink ho preparato anche qualche stuzzichino: involtini di tacchino e bresaola, pinzimonio, mozzarelline e crackers di mais. Con un po' di fantasia possiamo fare un aperitivo gustoso, riducendo di molto le kcal e i grassi rispetto ai normali aperitivi con pizzette e tramezzini, senza rinunciare a stare in compagnia degli amici. 

 

 

Fatemi sapere cosa ne pensate di questa idea per un aperitivo sano, a presto!

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RICETTA: PIZZA LIGHT

Ciao a tutti!

 

Mi capita spesso di parlare con persone che dicono di non poter fare una dieta perché hanno il terrore che il nutrizionista gli tolga la pizza. Anche se in realtà un bravo professionista dovrebbe tenere in considerazione le vostre esigenze, voglio comunque condividere con voi una idea per rendere la pizza più leggera e allontanare così questo tabù. 

 

 

Per rendere l'impasto più leggero non andremo ad aggiungere nessun tipo di grasso ma utilizzeremo solamente:

-200 g di farina (io spesso uso la farina bianca mischiata con quella integrale)

-100gr di acqua

-3gr di sale

-5gr di lievito fresco

 

Iniziamo sciogliendo il lievito nell'acqua, poi mettiamo la farina nel tavolo e creiamo con le mani una fontana al centro, qui aggiungeremo un po' di acqua poco per volta e iniziamo a lavorare l’impasto, nel frattempo uniamo anche il sale.

 

Impastiamo fino a quando non avremmo una pagnotta di pasta malleabile, ma non appiccicosa (se l'impasto è troppo duro aggiungiamo un po' di acqua, se invece risulta troppo bagnata andiamo ad aggiungere ancora farina).

 

Ora posiamo l’impasto a forma di palla, su un piano da lavoro infarinato, copriamolo con uno straccio da cucina pulito e lasciamo lievitare 3 ore, l'impasto dovrà circa raddoppiare. 

Quando sarà lievitato stendiamo l’impasto in una teglia coperta da carta da forno o leggermente unta con olio d'oliva e farciamola a piacere.

 

Se vogliamo tenere sotto controllo la linea, eviterei la mozzarella che è piuttosto calorica, al suo posto possiamo usare la ricotta che ha un buon sapore e si sposa bene con pomodoro e origano. 

 

Ora mettiamo a cuocere la pizza in forno a 200° per 15 minuti.

 

La pizza è pronta, buon appetito!

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RICETTA: INSALATA DI CECI E GAMBERI

Ciao a tutti,

 

questa è stata una settimana molto intensa e piena di eventi, quindi il tempo per riuscire a cucinare si è ridotto drasticamente, ma nonostante questo ho cercato di mangiare il meglio possibile avendo pochissimi minuti a disposizione per prepararmi il pranzo. Ho pensato di condividere con voi questa ricetta-lampo per chi si trova nella mia stessa situazione, ovviamente il consiglio è di utilizzare il più possibile prodotti freschi, ma in caso di emergenza anche i cibi prelessati possono esserci utili.

 

Ecco gli ingredienti che ho utilizzato per prepararmi una insalata estiva super veloce per due persone:

-1 scatola di ceci prelessati (circa 200 g)

-1 pacco di gamberi già puliti (circa 200 g)

-1 pacco di rucola (circa 80 g)

-1 pacco di pomodorini datterini (circa 200 g)

-Sale q.b.

-Pepe q.b.

-2 cucchiai do olio e.v.o.

 

Iniziamo mettendo a bollire i gamberi in acqua salata, nel frattempo scoliamo i ceci dal liquido della scatola e mettiamoli in una insalatiera. Laviamo bene la rucola e tagliamola grossolanamente, laviamo e tagliamo a dadini anche i pomodori. Quando i gamberi saranno rosa, mettiamoli nella insalatiera con i ceci, aggiungiamo anche la rucola, il pomodoro, il sale, il pepe e l'olio. Il nostro pranzo super veloce è pronto!

 

Come vedete non esistono più scuse per mangiare male, perché se c'è la motivazione si trovano sempre ricette per mangiare nel modo più sano possibile anche quando si ha pochissimo tempo a disposizione.

Questo pranzo ci permette di ottenere sia carboidrati (ceci), sia proteine (ceci e gamberi), oltre a una dose di grassi sani e di fibre.

 

Buon appetito!

 

 

 

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RICETTA: POMODORI RIPIENI DI RISO, CECI E ASPARAGI

Ciao a tutti!

 

La ricetta di oggi è un gustoso piatto unico, leggero, ipocalorico e adatto sia per chi segue una dieta vegetariana e vegana, sia per le persone che soffrono di celiachia (che però si devono comunque ricordare di controllare che in ogni ingrediente sia riportata la scritta senza glutine).

 

Ho utilizzato un tipico ortaggio primaverile; l'asparago, che ha notevoli effetti benefici, tra cui l'azione antiossidante e la capacità di prevenire il diabete di tipo II.

 

 

 

 

Gli ingredienti che ho utilizzato sono:

-1 mazzetto di asparagi

-140 g di riso integrale

-1 spicchio di aglio

-1 peperoncino

-1 scatola di ceci prelessati

-1 ciuffo di prezzemolo

-1 dado vegetale

-1 cucchiaio di olio e.v.o.

-1 rametto di rosmarino

-10-15 grossi pomodori 

-Sale q.b.

 

Iniziamo scaldando in padella olio, peperoncino e aglio, aggiungiamo i ceci  con l'acqua della loro scatola e il rosmarino, facciamo cuocere per circa 10 minuti dopo di che  aggiungiamo il riso e facciamo mantecare aggiungendo poco a poco acqua se necessario e il dado (per la cottura del riso seguiamo le tempistiche scritte nella confezione), a 5 minuti dal termine della cottura aggiungiamo gli asparagi tagliati a pezzettini. 

Nel frattempo apriamo i pomodori e svuotiamoli creando delle ciotole e saliamoli. Quando il riso sarà pronto, aggiungiamoci il prezzemolo tritato, mischiamo il tutto e poi usiamolo per farcire i pomodori. Poggiamoli in una teglia coperta da carta da forno e facciamoli cuocere a 180° per circa 15 minuti.

Il nostro piatto è pronto.

 

Buon appetito!

 

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RICETTA: TORTA SALATA RIPIENA DI POLLO E FUNGHI

Ciao a tutti!

 

Oggi vi propongo una ricetta veloce e facile da realizzare. Pensata per le persone che sono sempre di fretta, ma non vogliono rinunciare a mangiare in modo sano.

 

Ho utilizzato molti ingredienti già pronti proprio per rendere la ricetta fattibile anche a chi torna tardi dal lavoro, ma ovviamente se si ha più tempo posso essere sostituiti con ingredienti freschi. 

 

La ricetta di oggi è un piatto unico, quindi contiene già la giusta percentuale di carboidrati, proteine e grassi, in modo da essere utilizzata come unico alimento anche se si lavora fuori casa.

Gli ingredienti necessari per quattro persone sono:

 

-600 g di petto di pollo

-1 busta di funghi surgelati a fette

-1 cipolla di tropea grande

-1 sottiletta 

-1 spicchio di aglio

-1 cucchiaio di olio e.v.o.

-1 dado 

-1 spicchio di aglio

-1/2 bicchiere di vino bianco

-Prezzemolo

-Sale q.b.

-1 peperoncino

-1 rotolo di pasta sfoglia light 

 

Iniziamo scaldando l'olio in una padella e aromatizzandolo con aglio e peperoncino, poi aggiungiamo anche i funghi, insaporiamo con il dado e lasciamo cuocere a fuoco basso per circa 15-20 minuti. Nel frattempo tagliamo la cipolla a fettine sottili e il petto di pollo a cubetti di circa un cm. Mettiamo la cipolla a cuocere in una padella antiaderente sfumando con un po' di vino bianco e aggiustando di sale, dopo circa 5 minuti aggiungiamo anche il pollo e aggiungiamo sale se serve, facciamo cuocere per altri 5 minuti. Trasferiamo il pollo, la cipolla e i funghi in un'unica ciotola, aggiungiamo il prezzemolo e mischiamo bene, a questo punto stendiamo la nostra sfoglia in una teglia coperta di carta da forno e farciamola, aggiungiamo la sottiletta tagliata a strisce e ricopriamo con altra pasta sfoglia (per ridurre le calorie io ho usato una sola pasta sfoglia e l'ho arrotolata su se stessa creando un rotolone che poi ho tagliato a fettine). Inforniamo il tutto fino a quando la pasta non sarà di un colore dorato. Il nostro piatto unico è pronto, può essere mangiato subito caldo, ma è anche ottimo il giorno dopo freddo.

 

Buon appettito a tutti!

RICETTA: PEPERONI AL FORNO RIPIENI DI CARNE

Ciao a tutti!

 

Oggi vi propongo un secondo sfizioso, ottimo sia caldo sia freddo: peperoni ripieni di carne.

 

Io ho utilizzato i peperoni gialli, ma possono essere usati anche quelli rossi se volete un sapore più dolciastro e croccante o quelli verdi se gradite un sapore leggermente più amaro. Ho rivisitato la classica ricetta della nonna, cercando di ridurre il quantitativo di grassi, in modo da rendere la ricetta adatta anche a chi segue un regime alimentare controllato. 

 

Il peperone ha un ottimo mix di sostanze benefiche, adatte ad una sana alimentazione, anche se ad alcune persone può risultare pesante, per evitare questo problema potete togliere la buccia, che generalmente è la parte che racchiude le sostanze difficilmente digeribili.

 

Ecco gli ingredienti per 4 persone: 

- 1 kg di peperoni

- 500 g di macinato magro scelto

- 2 albumi

- 80 g di mollica di pane

- 1 bicchiere di latte

- 40 g di parmigiano

- 1 ciuffo di prezzemolo

- Olio evo

- Aglio

- Noce moscata q.b.

- Pepe q.b.

- Sale q.b. 

 

Iniziamo lavando e asciugando i peperoni e poi apriamoli a metà, per togliere i semi e i filamenti interni. Mettiamo il pane a bagno nel latte, poi strizziamolo leggermente e mettiamolo in una ciotola con macinato, uova, prezzemolo, noce moscata, sale e pepe. Mescoliamo il tutto fino a creare un composto omogeneo, intanto saliamo i peperoni e insaporiamoli con un po' di sale e di aglio tritato a piacere e per finire farciamoli. Ungiamo una teglia e inforniamo nel forno già caldo a 180° per circa 40 minuti.

 

Buon appetito!

 

 

 

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RICETTA: GALLINELLA DI MARE CON VONGOLE

Buon giorno a tutti! oggi vi propongo un nuovo piatto di pesce, un secondo sano e gustoso: gallinella con sughero di vongole.

ecco le ricette per 2 persone:

- 1/2 kg di vongole

- 400 g di gallinella (circa due piccole)

- 1 carota

- 2 cipollotti

- 1 spicchio di aglio

- 1/2 bicchiere di vino bianco

- 3 cucchiai di olio di oliva

- Sale q.b.

- Pepe in grani

 

Iniziamo lavando le vongole, in più acque, così da togliere i residui di sabbia e di impurità. Facciamole aprire a fuoco vivo, in una padella con un filo di olio bollente aromatizzato con lo spicchio di aglio. Appena saranno pronte, sgusciamole, tenendo da parte anche l'acqua di cottura che si è formata.

 

Nel frattempo puliamo i pesci sviscerandoli e togliendo i grossi aculei che hanno sul dorso. Squamiamoli, laviamoli bene e sistemiamoli in una casseruola insieme ai cipolloti, alla carota tagliata a dadini e alle vongole, Aggiungiamo il vino e mezzo brodo di cottura delle vongole, saliamo e aggiungiamo una macinata di pepe. Terminiamo il nostro secondo di pesce, coprendo tutto con dell'alluminio e infornando a 180° per 25 minuti. 

 

Vi ho proposto la gallinella perché è molto diffusa nel mese di marzo e continua ad essere disponibile fino a circa ottobre. Ha una carne molto saporita e ricca di sali minerali. 

 

In pescheria potete riconoscere quando è fresca, perché ha squame lucidi, brillanti e rosa. L'occhio non deve essere velato e le branchie devono essere rosa-rosse.

 

Buon appetito.

 

 

 

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RICETTA: MERLUZZO CON ZUCCHINE E ZENZERO

Oggi vi propongo una ricetta sfiziosa che utilizza ingredienti leggeri ma gustosi e sfrutta le proprietà benefiche, antinfiammatorie e digestive dello zenzero.

 

Vi scrivo gli ingredienti necessari per due persone:

 

-400 g di merluzzo

-2 zucchine

-Una manciata di olive nere

-1/2 lime

-Un pezzo di zenzero

-Sale q.b.

-Pepe q.b.

-1/2 bicchiere di vino

 

 

Iniziamo preparando l'insalata: laviamo le zucchine e tagliamole a piccoli cubetti, facciamo la stessa cosa con le olive. Condiamo la nostra insalata con la scorza e il succo di mezzo lime, un pezzetto di zenzero grattuggiato, sale e pepe. Mischiamo e lasciamo insaporire. Nel frattempo cuociamo il nostro pesce in una padella antiaderente, facendo sfumare con il vino e insaporendo con sale e pepe, lasciamo cuocere per circa 10 minuti. A questo punto possiamo impiattare, stendiamo la nostra insalata sul piatto con sopra i filetti di merluzzo.

 

Questa ricetta è come sempre molto semplice, ma sfiziosa. Ho utilizzato il merluzzo perchè è un pesce economico, ma può essere sostituito bene anche da altri pesci bianchi, che rimangono comunque consigliati in una dieta. Lo zenzero e il lime danno a questo piatto un sapore fresco e piacevole e inoltre utilizzando questa insalata da cruda ne sfruttiamo ancora meglio le proprietà, le vitamine, i minerali e le fibre.

 

Buon appetito a tutti!

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RICETTA: ZUPPA DI LEGUMI, CEREALI E VERDURE

Oggi ho fatto una zuppa di cereali, legumi e verdure. In modo da avere un pranzo leggero, ma completo da un punto di vista nutrizionale, adatto anche per i vegetariani. 

 

Ecco gli ingredienti per due persone:

-1 scatola di fagioli prelessati

-1 scatola di pomodori pelati

-2 carote medie

-1 gambo di sedano

-1 cipolla

-300 g di spinaci

-1 dado vegetale

-1/2 bicchiere di vino

-Pepe q.b.

-1 cucchiaio di olio

-80g di orzo 

 

Iniziamo preparando un pentolino con acqua calda e dado, in modo da avere del brodo da aggiungere durante la cottura del nostro piatto. Poi prepariamo in una pentola un soffritto di  cipolla, sedano e carota, sfumiamo con il vino ed aggiungiamo l'orzo e un po' di brodo. Dopo 5 minuti aggiungiamo i fagioli, infine i pelati e gli spinaci, entrambi tagliati grossolanamente. Aggiungiamo ancora brodo per insaporire e procediamo con la cottura per circa 15 minuti fino a raggiungere la densità desiderata. Per finire impiattiamo e aggiungiamo a piacere formaggio grattugiato e pepe.

 

Non avendo moltissimo tempo ho utilizzato dei legumi prelessati, ma se volete aumentare ancora di più la qualità del piatto, potete comprare i fagioli freschi. Le zuppe sono considerate piatti dietetici per eccellenza, infatti sono sicuramente molto salutari. In questa ricetta possiamo ottenere il giusto apporto di proteine, carboidrati, fibre, minerali e vitamine. Potete anche provare varianti aggiungendo legumi, verdure o cereali che più vi piacciono.

 

Buon appetito a tutti voi!

RICETTA: FESA DI TACCHINO RIPIENA DI MELANZANE

Oggi ho provato a fare un secondo gustoso ma leggero, utilizzando la fesa di tacchino con ripieno di  melanzane. Devo dire che il risultato è stato ottimo, molto saporito e facile da cucinare. 

 

Ecco gli ingredienti per due persone:

-150 g di fesa di tacchino

-1 barattolino di ricotta light

-1 grossa melanzana

-Sale q.b.

-Pepe q.b.

-1 spicchio di aglio

-1 bicchiere di vino bianco

-Prezzemolo

 

Iniziamo tagliando la melanzana a dadini e cuociamola in una padella antiaderente con un po' di aglio, sfumiamo con un bicchiere di vino bianco e correggiamo di sale e pepe. Quando la melanzana si sarà ammorbidita, togliamo l'aglio e uniamo alla melanzana la ricotta e il prezzemolo, se necessario correggiamo anche di sale e pepe, mischiamo bene il composto. A questo punto, mettiamo qualche cucchiaio della farcitura ottenuta, al centro delle fette di fesa di tacchino. Chiudiamo la fesa piegandola o arrotolandola su se stessa, in modo da creare una tasca o un involtino. Per finire diamo una leggera scottatta agli involtini, passandoli su padella antiaderente, fino a creare una leggera crosticina che li renderà più croccanti. Io ho accompagnato il mio piatto ad una insalata cruda, ma voi potete utilizzare le melanzane avanzate o il contorno che più vi piace. 

 

Provate e fatemi sapere se vi piace.

Buon appetito a tutti!

RICETTA: PERSICO IMPANATO AL FORNO

Oggi vi propongo una ricetta gustosa e molto sana: persico impanato cotto al forno.

 

Ecco il necessario per 2 persone:

-500 g di filetto di persico

-200 g di pane grattuggiato

-Prezzemolo 

-1 spicchio di aglio

-2 cucchiai di olio E.V.O.

-Sale q.b.

-Pepe q.b. 

 

Iniziamo tritando finemente l'aglio e il prezzemolo, versiamo il trito in una ciotola insieme al pan grattato, sale, pepe e olio, mischiamo bene il tutto e impaniamo il filetto di persico da entrambi i lati. A questo punto mettiamo il nostro filetto impanato su una teglia ricoperta di carta da forno e cuociamo in forno preriscaldato a 180° per circa 30 minuti, fino a quando il pane non si sarà dorato. Serviamo in tavola con un contorno di verdure fresche e il piatto è pronto da gustare!

 

Questa ricetta non solo è semplicissima da eseguire, ma è anche molto sana, il persico infatti è ricco di sali minerali, ha un buon tenore proteico e pochi grassi, per questo motivo è indicato anche durante un regime dimagrante, apportando solo 150 Kcal a porzione, ma garantendo una buona sazietà.

 

Questo pesce si può trovare facilmente fresco tutto l'anno, se come me comprate il filetto già pulito dalla pescheria, assicuratevi che il filetto sia sodo, compatto, bianco-rosato e di un bel colore brillante.

 

Fatemi sapere cosa ne pensate.

Buon pranzo a tutti!

 

RICETTA: COUS COUS CON VERDURE CROCCANTI

Buon giorno a tutti!

Oggi vi propongo un piatto esotico, veloce, di facile esecuzione e soprattutto gustoso. Ecco la facilissima ricetta.

 

INGREDIENTI PER 4 PERSONE

-250 g di cous cous

-1 melanzana

-1 zucchina

-1 carota

-1 cipolla

-1 peperone 

-1 barattolo di passata di pomodoro 

-Sale q.b.

-Vino bianco q.b.

-1 peperoncino

-Olio EVO 2 cucchiai

 

Metti 250 g di cous cous in padella aggiungendo la stessa quantità di acqua, mescola fino a quando l'acqua non sarà completamente assorbita, a questo punto puoi togliere dal fuoco e sgranare con una forchetta, in modo che il cous cous risulti ben diviso.

 

Nel frattempo preparate il sugo. Tagliate tutte le verdure a dadini, per far si che anche la melanzana rimanga croccante anche dopo la cottura, togli la parte centrale che risulta più molliccia una volta cotta.

Metti la cipolla a dadini a far soffriggere in padella con un po' di vino bianco, poi aggiungere la carota e dopo 5 minuti anche le altre verdure. Aggiungi il sale e se piace piccante anche il peperoncino (insaporite bene, altrimenti il cous cous risulterà senza sapore). Infine aggiungete la passata, correggete di sale e lasciar cuocere a fiamma bassa per circa 45 minuti.

 

A fine cottura aggiungete il sugo al cous cous preparato in precedenza, potete condire con un filo di olio EVO. Questo piatto risulta molto gustoso con pochissime calorie e tante fibre date dalle abbondanti verdure e può essere servito sia caldo che freddo, diventando adatto ad ogni stagione.

 

Buon appetito a tutti!

 

RICETTA: RISOTTO CON VELLUTATA DI ZUCCA

Buongiorno a tutti voi!

Il piatto di oggi sfrutta la zucca che in questa stagione si trova molto facilmente. L'abbiamo già vista sotto forma di dolce, ma oggi la useremo per fare un primo piatto, che sarà altrettanto gustoso. Ecco a voi la ricetta.

 

INGREDIENTI PER 4 PERSONE

-1 piccola zucca 

- 250 g di riso pairboiled

-Sale e pepe q.b.

-Parmigiano q.b.

-1 bicchiere di vino bianco

-Olio EVO

 

Iniziamo la nostra preparazione: sbuccia la zucca e tagliala a dadini, poi mettila in una padella antiaderente. Sfuma con il vino e lascia andare a fuoco basso per circa 30 minuti, fino a quando la zucca non si sarà ammorbidita,  a questo punto frulla con il frullatore ad immersione, fino a ridurre la zucca in purea, aggiungi sale e pepe.

Aggiungi il riso direttamente nella purea e fallo amalgamare bene aggiungendo acqua quando necessario, in questo modo il riso si cuocerà insieme alla zucca acquisendo molto più sapore. Continua la cottura a fuoco basso, fino a quando il riso non sarà pronto (circa 30 minuti). Una volta raggiunta la consistenza desiderata impiatta il tutto e servi aggiungendo un pizzico di pepe appena macinato, una manciata di formaggio e un cucchiaino di olio extra vergine di oliva.

 

La zucca dona importanti benefici al nostro organismo ed è una ottima fonte di antiossidanti, inoltre abbinandola al riso pairboiled mi permette di creare un piatto molto salutare e più ricco di vitamine, sostanze minerali e proteine rispetto ad un normale riso bianco. 

 

Non resta che mangiarlo! 

Buon appetito a tutti!

RICETTA: MUFFIN AGLI AGRUMI E BACCHE DI GOJI

Buongiorno a tutti!

 

Qualche giorno fa una amica mi ha regalato un pacchetto di Bacche di Goji, ma in realtà non amo molto mangiare la frutta essicata e quindi ho deciso di sfruttare questo fantastico frutto per fare un dolcetto salutare, da usare come colazione o spuntino durante la giornata.

 

Questi frutti rossi sono apprezzati per le loro qualità terapeutiche e nutritive. Infatti le bacche di Goji sono ricche di vitamine, sali minerali e aminoacidi. Queste bacche hanno notevoli proprietà antidegenerative e rinforzano il sistema immunitario. Vengono usate dalla medicina naturale come sostituto del classico multivitaminico. Sono tra i frutti più ricchi di antiossidanti e per tale ragione prevengono l’invecchiamento dei tessuti. Le bacche di Goji sono inoltre ricche di Vitamina A, fondamentale per la salute e la bellezza di pelle, unghie e capelli. Infine grazie ai particolari principi nutritivi favoriscono l’equilibrio della glicemia. 

 

Vi scrivo la ricetta per fare 10 muffins:

1 vasetto di yogurt agli agrumi (125 ml.)

3 vasetti di farina 00 (200 gr.)

mezzo vasetto di stevia (40 gr.)

1/4 vasetto di olio evo (50 ml.)

2 uova

1 bustina di lievito

30 gr. di bacche di Goji

scorza di un'arancia

un pizzico di sale

 

Mettete le bacche ad ammollarsi in una tazza con un po' d'acqua. Sbattete le uova in una ciotola, aggiungete lo yogurt. Lavate il vasetto dello yogurt, asciugatelo ed usatelo come misurino. Aggiungete al composto mezzo vasetto di stevia, 3 vasetti di farina ed un quarto di olio di oliva. Mescolate fino ad ottenere un composto omogeneo. Accendete il forno a 180°. Togliete le bacche dall'acqua, tamponatele con la carta da cucina ed asciugatele per bene, passatele nella farina ed eliminatene l'eccesso. Unite le bacche al composto e mescolate. Lavate l'arancia, grattugiate la scorza ed aggiungetela all'impasto assieme al lievito e ad un pizzico di sale. Distribuite il composto nei pirottini da muffin e metteteli nel forno già caldo, proseguite la cottura per circa 20 minuti.

 

Anche questa settimana avete una ricetta per fare una colazione o una merenda gustosa con pochissime calorie! Ogni muffin vi da tanti nutrienti buoni con meno di 150 Kcal.

 

Buona giornata e buona dieta a tutti voi!

RICETTA: TORTA DI ZUCCA E CIOCCOLATO FONDENTE

Buongiorno! 

 

questa mattina mi andava di fare colazione con qualcosa di diverso dal solito, ma senza appesantire la dieta, ho pensato quindi a una gustosa torta, sfruttando ciò che la natura ci mette a disposizione in questo periodo: la zucca!

 

La zucca oltre ad abbinarsi bene con il dolce, ha importanti proprietà benefiche per la nostra salute e proprietà antiossidanti. E per rendere il tutto più sfizioso, ho deciso di aggiunto qualche goccia di cioccolato fondente, che ha poche calorie, ma grazie alle sue proprietà antidepressive ci riempie subito di buon umore!

 

Vi scrivo la ricetta che ho utilizzato:

Ingredienti per uno stampo di 20 cm di diametro

  • 160 gr di farina
  • 120 gr di polpa di zucca
  • 90 gr di latte scremato
  • 2 cucchiai di dolcificante stevia
  • 2 albumi
  • 20 gr di olio di oliva
  • 1/2 bustina di lievito vanigliato
  • 1 manciata di gocce di cioccolato fondente
  • zucchero a velo

Tagliamo la polpa di zucca a dadini e cuociamola al forno fino a farla ammorbidire. Poi schiacciamola con una forchetta fino ad ottenere una crema. Versiamo la crema in una ciotola, unendo le uova, il latte, l'olio e la stevia e mischiamo bene, successivamente aggiungiamo la farina e il lievito setacciati amalgamando il tutto, infine aggiungiamo le gocce di cioccolato mescolando. Versiamo il composto nello stampo rivestito di carta da forno ed inforniamo per circa 40-45 minuti a 180°, controlliamo la cottura con uno stecchino. Quando sarà pronta lasciamo raffreddare, ricopriamola con lo zucchero a velo e serviamola in tavola. 

 

Possiamo gustarci una fetta della nostra torta per colazione o per merenda senza mettere a rischio la linea, infatti una fetta di torta ha solo circa 110 Kcal! Chi dice che essere a dieta voglia dire solo fare sacrifici? come vedete possiamo fare attenzione alla linea, ma senza rinunciare al gusto!

 

Fatemi sapere cosa ne pensate.

Buon appetito e tanta salute a tutti!

 

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